الاثنين، 20 نوفمبر 2017

مراحل رجيم اتكنز بالتفصيل

شارك المقالة :

ماهي مراحل رجيم اتكنز؟


رجيم "الدكتور اتكنز"،هو طبيب القلب الأمريكي، حميته من أشهر أنواع الرجيم في العالم. دعونا نرى  بأكثر دقة ما هو هذا الرجيم الغذائي منخفض السعرات الحرارية و مراحله ثم قوائمه :
نبذة عن المراحل الأساسية لرجيم اتكنز :
نظرية اتكنز الرئيسية هي أنها، لإنقاص وزنك،عليك إتباع نظام غذائي مرتفع في البروتين والدهون الجيدة، وانخفاض جدا في الكربوهيدرات. يتم هذا الرجيم عبر 4 مراحل :

في المرحلة الأولى ( البداية)، التي تستمر أسبوعين، يجب أن لا يتجاوز إجمالي الكربوهيدرات 20 غراما يوميا (على سبيل المثال، شريحة من الخبز أو التفاح). البروتينات والدهون يمكن أن تستهلك حسب الإرادة. 

المرحلة الثانية ، نحن  سنعيد إدخال الفواكه والحبوب قليلا، بمعدل 5 غرامات يوميا كحد أقصى. تستمر هذه المرحلة حتى يتباطأ فقدان الوزن إلى الاستقرار. 

المرحلة الثالثة، نحن نتعلم دمج عادات الأكل الجيدة. يزيد تناول الكربوهيدرات بمقدار 10 غرام في اليوم (وفي الأسبوع).

الخطوة الأخيرة، المرحلة الرابعة، والتي تتطابق مع طريقة للحياة ليتم تطبيقها يوما بعد يوم، و الكمية من الكربوهيدرات تتراوح (بين 45 و 100 غرام) يتم تكييفها وفقا لجسم الفرد وكثافته من النشاط البدني. هذه هي فترة الاستقرار.

مراحل رجيم اتكنز :
يتكون النظام الغذائي اتكنز من 4 مراحل متتالية بما في ذلك :

المرحلة الأولى: البداية
المدة : 2 أسابيع وأكثر (إذا كان لديك الكثير من الوزن لإنقاصه) :
لبدء أو لتحفيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك للقضاء على المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) والتي سوف تسمح لك بإنقاص الكثير من الوزن بسرعة، رجيم اتكنز يحد لك 20 غرام من الكربوهيدرات يوميا، وهو ما يعادل تفاحة ، 1 شريحة من الخبز أو 1/2 كوب من المعكرونة يوميا. إذا  كنت تعرفين أن الشخص يجب أن يستهلك 150 إلى 200 غرام يوميا، هذا الرجيم سيقلل جدا من السعرات الحرارية.

المرحلة الثانية : السيطرة على فقدان الوزن
المدة : حتى يفقد الشخص المزيد من الوزن لمدة 1 أسبوع :
لمواصلة فقدان الوزن، دون أن تفقديه بسرعة كبيرة جدا، لكن بوتيرة أسرع من المرحلة الأولى. للقيام بذلك، يبدأ الشخص بهدوء في تناول المزيد من الكربوهيدرات ، وهذه الزيادة تعني 5 غرامات من الكربوهيدرات الإضافية يوميا، بالإضافة إلى 20 غراما من المرحلة الأولى، مما يجعل المجموعة تصبح 25 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الأول، 30 غراما في اليوم الثاني، وهلم جرا. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ما هو 5 غرام من الكربوهيدرات، هو 1/3 شريحة من الخبز، 1/3 التفاح، الخ ...

المرحلة الثالثة : الاستقرار
المدة : عندما يكون وزنك مستقرا لمدة 4 أسابيع متتالية :
في هذه المرحلة، يجب أن يكون فقدان الوزن دائما أبطأ مما كان عليه في المرحلة الأولى. والهدف من هذه المرحلة هو اعتماد العادات الغذائية التي سوف تكونين قادرة على الحفاظ عليها على مر الزمن (على المدى الطويل).

زيادة الكربوهيدرات بنسبة 10غرام في الأسبوع، ولكن إذا كنت لا تفقدين الوزن فجأة، تحتاجين إلى طرح 5 غرام إلى 10 غرام من الكربوهيدرات يوميا حتى تبدئين بفقدان الوزن مرة أخرى.

المرحلة الرابعة: الصيانة مدى الحياة
هذه المرحلة التي يقدمها الدكتور "اتكنز"،و يعتبرها "مثالية". يجب أن يستهلك الناس عددا معينا من الكربوهيدرات التي تتراوح بين 50 إلى 100 غرام في اليوم، اعتمادا على عملية التمثيل الغذائي ومستوى النشاط البدني. وتبقى حقيقة أن أقصى كمية من الكربوهيدرات المستهلكة يوميا هي 100 جم، والتي تمثل 2 شرائح من الخبز، بالإضافة إلى 2 من الفاكهة و 2 حصص من منتجات الألبان.

الأطعمة التي تتناولينها في مراحل رجيم اتكنز :
تقريبا جميع مصادر البروتين يمكن أن تستهلك دون اعتدال.
  • الأسماك والمأكولات البحرية
  • اللحوم والدواجن
  • الزيت والزبدة
  • بيض 
  • عصير الليمون، الأفوكادو، الزيتون
  • الخضروات (منخفضة الكربوهيدرات) 

المنتجات الغذائية التي تتناولينها خلال مراحل رجيم أتكنز :
الأطعمة التي يجب استهلاكها بشكل معتدل :
  • الجزر، البطاطس، الذرة، البازلا الخضراء، الشمندر
  • جبنة ثابتة (من 85 إلى 110 غراما كحد أقصى يوميا)

الأطعمة  التي يجب تجنبها خلال مراحل رجيم اتكنز :
  • المعجنات: بسكويت، كيك، شوكولا، حلويات، الخ ...
  • منتجات الحبوب ( العجين، الخبز، الأرز، الكسكس، الحبوب) 
  • البقوليات (الفول والعدس والحمص) 
  • الفواكه
  • الحليب واللبن والجبن الطري وحليب الأرز واللوز أو حليب الصويا
  • اللحوم المعالجة
  • بلح البحر، المحار 
  • المكسرات (الفول السوداني واللوز) والبذور (الكتان والخشخاش) 

لماذا رجيم اتكنز يفقدك الكثير من الوزن؟
انخفاض الكربوهيدرات الغذائية في رجيم اتكنز تقلل كمية منتجات الحبوب. كما تعلمون، منتجات الحبوب هي مصادر مهمة للطاقة (السعرات الحرارية) التي يستهلكها الجسم يوميا. من خلال وجود كمية أقل من الكربوهيدرات، فإن الجسم سيعوض الطاقة المفقودة باحتياطاته من الدهون.

فالدهون التي يحرقها جسمك تتحول إلى كيتون وهناك أدلة على أن انخفاض الكربوهيدرات الغذائية تسمح لك بالمزيد من فقدان الوزن عبر تناول الوجبات الغذائية منخفضة الدهون.

نموذج غذائي من رجيم اتكنز :
المرحلة الأولى :
الصباح :
  • اثنين من البيض المخفوق مع شريحة من لحم الدجاج
  • 1 وعاء من 100 غرام من التفاح  دون السكر
  • شاي أو قهوة بدون سكر

الظهر:
  • شرائح لحم البقر المشوي
  • سلطة خضراء ومكرونة الملفوف الأحمر لما مجموعه  
  • 5  حبات زيتون أسود
  • كريم الشوكولا الداكنة
  • شاي خال من السكر

وجبة خفيفة :
  • الجبن مع 50 جرام من الخيار.

المساء :
  • شريحة لحم السلمون 
  • الهليون المعلب (100 جم) 
  • سلطة خضراء (50 جم) + 1 أفوكادو
  • 40 غرام من الجبن الأزرق
  • شاي خال من السكر

المرحلة الثانية :
الصباح :
كوب زبادي طبيعي مع 85 غرام من الأناناس المكعبات الطازجة و 45 غرام من اللوز
قهوة أو شاي بدون سكر

الظهر :
  • الفاصوليا الصفراء (100 جم(
  • خس رومين (100 غرام) 
  • شاي خال من السكر

العشاء :
  • الأرز  
  • الكراث المطبوخ في مرق (180 غرام(
  • سلطة من الخضار النيئة (السبانخ، 1 الطماطم، 1 الشمندر) مع شرائح من زيت الزيتون والليمون.
  • شاي بدون سكر.

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

تابعونا على

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *

أرشيف